伸展类

◇有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拼命压腿或者把腿抬得很高地来压,压得高不代表健康,建议最高不可过肩。用下腰训练器同样要十分小心,因为老年肌肉软组织的水分少,个别老年人骨质疏松,弄不好会损伤腰椎。

友情提醒:压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨、脊柱会有威胁,尽量不要使用伸腰训练器。

扭腰类

◇老年人的腰比较僵硬,扭腰时动作尽量要慢。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,可能会导致椎间盘突出。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要极度扭曲自己,尤其不要用力过猛。

友情提醒:在扭腰时,转180度圈,一般用3～4秒是安全的,个别老年人可用1～2秒。同时注意循序渐进,不要过分用力。

有氧器材

◇有的老年人在太空漫步机上加大步幅,跨度达到160～180度,把太空漫步机当成“动态劈腿器”,这是相当危险的。因为可能会导致髋关节松弛,易引发脱臼。

友情提醒:不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果,一不留神还可能会摔下来。

◇健骑机是一种较适于老年人的运动器械,在玩的时候注意头向后仰,尽量向身体后拉,此举有助于预防和改善颈椎病。

友情提醒:有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。

◇滑跑机也是一种宜于老年人的器械,但是个别老年人在玩此种器械时频率过快。以1个周期360度计算,一般的老年人在1秒钟内不要超过1.5～2个周期。

友情提醒:运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷,有心脏病的老年人要特别注意。

另外,老人不宜进行强度太大的锻炼,像“坐推训练器”、“单双杠”等需要耗费很大体力的器械,就不适宜体弱的老人使用,身体素质好的老人也要量力而行。另外,老人骨骼脆弱,像“下腰训练器”、“仰卧起坐平台”等要求动作幅度较大的器材,使用不当会扭伤筋骨,严重的还会发生脑溢血,所以也要慎用。“攀爬架”和“天梯”则要求身体有较好的协调性,且动作强度较大,也容易发生危险,不适合老人使用。

(实习编辑:覃昭宁)